Dlhodobé štatistiky ukazujú, že 30 až 40 percent ľudí neraňajkuje vôbec alebo len občas. A veľa tých, ktorí ráno predsa len niečo zjedia, netušia, ako majú správne raňajky vyzerať. Takýto denný režim je ale vyslovene škodlivý. Hrozí pri ňom vyššie riziko obezity, dvakrát vyššie nebezpečenstvo cukrovky alebo vysokého cholesterolu a ďalšie ťažkosti.
Ohrozené sú aj deti. Napríklad do výskumu vo Veľkej Británii sa zapojilo 4000 školákov vo veku od 9 do 10 rokov. Lekári im brali vzorky krvi, merali podkožný tuk a zisťovali, či raňajkujú.
Výsledky ukázali, že v organizme detí, ktoré často neraňajkovali, prenáša inzulín horšie cukor do buniek. Mali teda nakročené k inzulínovej rezistencii, ktorá je príčinou vysokej hladiny krvného cukru v krvi, a teda diabetu. O sklone k nadbytočným kilám ani nehovoriac.
Bez raňajok boli naviac deti v škole oveľa nepokojnejšie, ľahšie sa unavili a horšie sa sústreďovali.
Rozhodené krvný cukry
Ľudia, ktorí neraňajkujú, nútia svoj organizmus po relatívne dlhom nočnom odpočinku a pôste k tomu, aby pracoval bez paliva a z rezerv. Uvoľňovaním glykogénu z pečene, teda spracovaním pohotovostných zásob energie, si navyše zbytočne rozhodia hladinu krvného cukru. Niet divu, že potom skôr bojujú s únavou a s ospalosťou. Pokiaľ ani nedesiatujú, dostaví sa okolo jedenástej u väčšiny z nich silný pocit hladu.
Nedostatok jedla si potom obvykle vynahradia väčšou porciou obeda alebo i ďalších jedál, rôznymi desiatami a maškrtami, o večerných nájazdoch na chladničku ani nehovoriac. V nárazoch a záchvatoch hladu alebo chuťou toho potom tí, ktorí ráno nejedia, zjedia viac, ako keby jedli častejšie, v rovnakom čase a menšie porcie. Kto neverí, môže si to zapisovať, vážiť a potom prepočítať na kalórie.
Celý problém veľmi často začína zlým štartom do nového dňa a rozhodenia glykémie. Keď si naopak jedlo rozložíme rovnomerne počas celého dňa, správame sa ako vodič, ktorý s autom jazdí mäkko a plynulo. Šetrí voz a jeho spotreba je nízka.
Hladovať sa neoplatí
Ako dôležitá je úloha raňajok, to výrečne ilustruje napríklad výskum, ktorý urobili vedci na Vanderbiltovej univerzite v americkom Nashville. Dvom skupinám žien, ktoré boli pri tele, pripravili striedmu diétu. Mala hodnotu 5000 kJ denne.
Prvá skupina si stravu rozložila normálne, mala tri hlavné jedlá: raňajky, obed a večeru. Druhá len dve, obed a večeru, kdežto raňajky vynechali. Po dvanástich týždňoch schudli ženy z prvej skupiny v priemere o 7,7 kg, ženy z druhej len o 5,9 kg.
Podľa názoru vedcov zďaleka nebolo podstatné len to, že organizmus má pri dlhšom hladovaní väčší sklon ukladať cukry do tukových zásob. Dôležitý bol aj ďalší, oveľa banálnejšie jav.
Ženy, ktoré raňajkovali, dodržali s ďaleko menšími ťažkosťami skromný jedálniček, ktorý obsahoval jedlo o predpísaných 5000 kJ. Klientky z druhej skupiny, ktoré až do obeda hladovali, boli ďaleko náchylnejšie k tomu, aby trochu alebo i viac podvádzali. Teda aby niečo tajne zhltli.
Prečo ľudia neraňajkujú?
A aké sú najčastejšie dôvody, prečo ľudia vynechávajú raňajky? Ráno sa ponáhľajú do práce a nemajú vraj čas na to, aby sa v pokoji naraňajkovali. Niektorí z nich to urobia v práci. Ak to zvládnu hneď po príchode do zamestnania, je to stále ešte dobrá varianta. Mali by sa tam ale najesť v pokoji a raňajky by mali mať dobré zloženie.
Problém spočíva v tom, že rodičia dávajú príklad deťom. Preto je lepšie vstať o 15 až 20 minút skôr a raňajky si nachystať už večer. Vrátane čaju alebo kávy v termoske, aby sme ráno nestrácali čas ich prípravou. Ak sa rodine podarí raňajkovať spoločne, je to ideálne.
Veľa ľudí tvrdí, že ráno nemá hlad. Častou príčinou je však to, že sa príliš najedli večer. Prečo je to nevýhodné, to sme si vysvetlili. Iným dôvodom, najmä u žien, býva to, že sa vynechaním raňajok, prípadne aj desiaty snažia ušetriť prijaté kalórie. Pripadá im to tak najjednoduchšie. Prečo je to iluzórne, to sme si vysvetlili.
Ale stačí sa zaujímať aj o ďalšie výskumy a fakty. Napríklad odborníci z amerického celonárodného registra kontroly váhy sa pýtali účastníkov výskumu, ktorým sa podarilo schudnúť 14 i viac kíl a dosiahnutú váhu si udržali minimálne rok. Zaujímalo ich, prečo si myslia, že sa im to podarilo. Štyria z piatich uvádzali ako jeden z hlavných dôvodov práve pravidelné raňajky.
Ako to má vyzerať správne?
Zdravé raňajky sź také, ktoré obsahuje mnoho dôležitých živín a súčasne vám správne nastavia hladinu krvného cukru.
Výborné sú ráno jogurty, kyslomliečne výrobky a syry, s výnimkou tých tavených. Ale tiež celozrnné pečivo, cereálie a najrôznejšie obilniny typu ovsených alebo pšeničných vločiek vrátane teplých kaší.
Dôležité je, aby sa z nich sacharidy uvoľňovali vďaka vláknine pomaly a nezvyšovali prudko glykémiu, ako sa to deje napríklad po konzumácii kukuričných lupienkov. Skvelé je, keď k obilninám zvládnete tiež ovocie.
Dobrou variantom sú napríklad ovsené vločky s mliekom, do ktorých si dáte mandle alebo orechy, prípadne aj ovocie, či už čerstvé, sušené alebo to z kompótov, prípadne rozmrazené.
U obilných vločiek je dôležité, aby neboli sladené. Tento cukor predstavuje zbytočné kalórie navyše, a ešte ku všetkému zvyšuje glykémiu. Vstrebávanie sacharidov z vločiek brzdí vlákninu, rovnako ako vstrebávanie jednoduchých cukrov z ovocia. Orechy obsahujú zdravé tuky a ďalšie užitočné látky.
Tí, ktorí majú radi vajcia, si môžu urobiť volské oko na minime tuku a k tomu si dajú celozrnný chlieb. Pokiaľ ráno zvládnu surovú zeleninu, bude to perfektné.
Ako si rozložiť jedlo počas dňa?
Raňajky by mali pokryť zhruba 20-25% z celkovej dennej spotreby, desiata 10%, obed 30-35%, desiata 10%, večera 20-25%.
Ťažko to ale budeme prepočítavať takto presne na percentá. Stačí však vedieť, že zhruba 60% jedla by sme mali zjesť v prvej polovici dňa.
Pre používanie spravodajstva Netky.sk je potrebné povoliť cookies