ROZHOVOR Profi tréner poradí, ako byť fit aj po päťdesiatke!

Ste profesionálny tréner, určite sa venujete aj zrelším ľuďom. Poznáte teda ten správny kľúč k tomu, ako byť fit aj po päťdesiatke.

Definícia správneho kľúča je proces poznania a poznávania. Myslím, že sú to dve strany jednej mince. Taktiež, aby situácia nebola príliš jednoduchá, je potrebné zohľadniť ciele, pretože byť fit je pre každého niečo iné, a tiež treba zohľadniť možnosti, pretože aj tie sa značne líšia.

Už aj ľudia v zrelšom veku preferujú zdravý životný štýl a cvičenie. Malo by byť nastavené inak ako pred dvadsiatnikov,  tridsiatnikov?

Samozrejme. Toto nastavenie by som ale prioritne nedefinoval vekom. Sú mladí ľudia okolo 30-40 rokov, ktorí majú problémy fyzické, pohybové a životné problémy starších ľudí. Spolupracujem tiež s ľuďmi vo veku viac ako 60 rokov, ktorí sú pohybovo a kondične oveľa lepšie vybavení ako o desaťročia mladší. Použil som slovo vybavení, ale väčšinovo nejde o výbavu, ktorá im bola  daná geneticky. Po X rokoch spolupráce sú doslova skvelí, čo sa týka fyzických proporcií, zdravotnej, kondičnej alebo pohybovej stránky. Istou formou selekcie môže byť určitý predpoklad fyzických zručností, teda pohybov. Celý koktejl nastavení však výrazne mieša aj psychické nastavenie a prístup k životu.

Ako často by sme sa mali hýbať v zrelšom veku?

Frekvencia tréningu je individuálna a často závisí skôr od časových možností. V rámci zdravotnej stránky môžeme považovať za ideálne 3-4 tréningové jednotky. Pre budovanie kondície a zlepšovanie fyzických proporcií 4-6 tréningových jednotiek. Tréningová jednotka v tomto význame nie je len fyzický tréning. Ide skôr o fyzickú aktivitu, ktorou môže byť turistika alebo dlhšia prechádzka, pričom väčšinu z tejto aktivity by mal tvoriť riadený fyzický tréning. Ak by sme zvolili 3 tréningové jednotky, ideálne by som volil 2x tréning a 1x inú aktivitu. Z dlhodobého hľadiska je však lepšie nastaviť sa napríklad na 2 tréningové jednotky, ako nahustiť objem do niekoľkých týždňov,  mesiacov a následne prestať. Uvedenú frekvenciu odporúčam aj v rámci mojich 3-trojmesačných programoch ako všeobecný model. Nie je nemenné, ide len o určitý vzorec, z ktorého sa vychádza pri nastavovaní celého procesu.

Odporúčate svojim klientom len cvičenie vo fitku, alebo je dobré kombinovať aj iné športy? A keď, tak ktoré? 

Možno je to paradoxné, ale cvičenie vo fitku vo význame návštevy fitness centra neodporúčam. Presnejšie môj projekt Mobilné fitko chodí za trénujúcim v rámci Pezinka a Senca k nemu domov. Tréning vo fitku nie je prioritný preto, aby bol človek fit aj v zrelšom veku. Je však možnosť, ktorá robí túto zmenu dostupnejšou. Dôvod je ten, že fitko v tomto význame poskytuje možnosť tréning riadiť a poskytuje naň dostatok bezpečného náradia. Doplnkové športy nepreferujem selektovať. Ak bude splnená úloha celotelového zaťaženia a daná aktivita osobe vyhovuje, nemyslím, že je vhodná deľba na lepšiu a horšiu aktivitu. Ideálom je zvoliť si takú, ktorá mi prináša aj radosť, nielen povinnosť.

Ako vnímate v staršom veku veľmi zdravú chôdzu? Ako často a koľko minúť týždenne by sme  mali venovať prechádzkam  a chôdzi?

Chôdza je veľmi dostupná, častá a pomerne jednoduchá. Z tréningového hľadiska opäť musíme zohľadniť možnosti a ciele. Všeobecný vzorec môže byť prechádzka 20-30 minút denne. Zohľadňujeme však denný režim, respektíve rutinu osoby, ktorej sa to týka. Príklad: Ak je osoba väčšinu dňa fyzicky nečinná, respektíve vykonáva prácu v sede, napríklad manažment, práca za počítačom, vodič, uvedený všeobecný čas by som určite navýšil. Ak je osoba väčšinu času aktívna, napríklad robí celodenné práce v záhrade, môžeme všeobecné hodnoty ešte znížiť.

Mnohých ľudí po päťdesiatke trápia problémy s kĺbmi. Ako sa môžeme správne hýbať a športovať aj s týmto problémom?  

Problémy a bolesti kĺbov môžu mať mnoho dôvodov a často nie sú jediným zádrheľom v pohybe. Ak už je osoba v tomto „boľavom“ štádiu, odporúčam si dostupné tréningové možnosti naštudovať alebo ich vykonávať s odborníkom. Možnosti pohybu sú veľmi široké a v praxi sa stretávam s väčšími psychickými (pohybovými) blokmi ako s tými skutočnými. Voľba športu v takomto prípade zostáva stále široká. Vyradil by som však skákavé a dorazové športy, teda všetky tie, kde sa rýchlo mení smer pohybu vo veľkej rýchlosti alebo kde sú dôrazy na skoky. Ako príklad uvediem jumping, tenis, squash, crossfit a podobne.

Uznávate popri športe aj rôzne výživové doplnky? Ktoré z nich sú efektívne?

Doplnky výživy sú prospešné, ale v poradí dôležitosti sú až X tým faktorom. Z hľadiska toho, že sa chceme cítiť dobre, lepšie vyzerať a byť fit, im neprikladám špeciálny význam. Ak je tréningový a ostatný proces nastavený, väčšinou trénujúcim odporúčam komplexný multivitamín, multiminerál a srvátkový proteín.

Mohlo by vás zaujímať: ROZHOVOR s profi trénerom o tom, ako sa dostať do formy po tehotenstve

Ako odporúčate starším klientom zmeniť stravu? Majú jesť teraz menej ako pred rokmi?

Úprava stravy je súčasťou procesu z bodu 1. Poznanie a poznávanie skĺbené s cieľmi a možnosťami. Zmena stravy je optimálna ale v praxi sa mi neosvedčila. Presnejšie nie výrazná zmena stravy. Zvyčajne dosahujeme v mojom Fit aj Antistarnúcom programe najlepšie výsledky určitou optimalizáciou už existujúceho stravovania. Realizujeme to tak, že s trénujúcim spíšeme jeho stravovaciu rutinu a možnosti, ktoré vie a chce zmeniť. A zosumarizujeme to najlepšie, ako to v danej chvíli môžeme. Vplyvom veku sa náš metabolizmus spomaľuje. Spravidla nám preto stačí menej jedla. Menej jedla však neznamená a ani nemá znamenať hlad. Ide skôr o rozumnejší výber potravín.

Dôležitou v staršom veku je aj zdravá psychika. Ako ju vieme, okrem zdravej stravy a pohybu, vhodne podporiť?

Výsledkami. Najlepším motorom motivácie, pokrokov a ešte lepších výsledkov, je výsledok. Aby som bol konkrétny. V mojej praxi väčšinovo (aj malom množstve literatúry), sme najdlhodobejšie pokroky dosahovali vtedy, keď sme dosahovali výsledky. Ide o celý komplex. Tento výsledok môže byť lepšie vyprázdňovanie. Je to téma veľmi málo diskutovaná, ale u ľudí vo vyššom veku veľmi častá. Sprievodným zlepšením v celom rade zlepšení (postava, kondícia, výkon, rozsahy a jednoduchosť pohybu) je aj lepšie vyprázdňovanie. Tento sled zlepšení vitalizuje aj psychický stav. Len málokedy ide o konkrétny krok. V celom tréningovom nastavení sa bavíme skôr o slede činností. A tento sled fyzických činností podporí náš psychický stav. A samozrejme to platí aj naopak.