Je zdravší beh alebo chôdza?

Tak či tak, isté je, že práve chôdza a beh sú dva najobľúbenejšie a najrozšírenejšie športy na svete. Z jednoduchého dôvodu: Obe tieto aktivity sú technicky jednoduché a zvládnuteľné pre každého, dostupní kdekoľvek a navyše nesmierne účinné na naše zdravie.

Už len pravidelná prechádzka niekoľko dní v týždni  znižuje riziko mnohých zdravotných problémov vrátane úzkosti, depresie, cukrovky, kardiovaskulárních chôrob aj niektorých onkologických ochorení.

Keď si však vaše telo  už raz zvykne na pravidelnú chôdzu, možno budete chcieť zrýchliť tempo. Je to však pre naše telo naozaj to lepšie? Mali by sme zostať pri chôdzi, alebo  riadne pridať do kroku?

Podľa najnovších štúdií z University of Colorado, ktoré skúmali účinky chôdze a behu na ľudský organizmus a zdravie, ak sa vám podarí premeniť čo i len časť chôdze na beh, prinesie vám to rovnaké fyzické a psychické výhody za oveľa kratší čas.

Ale v čom a o koľko je beh teda lepší? A ako môžete prejsť zo svojho železného zvyku prechádzok na rezkejší beh?

Prečo je chôdza pre vás dobrá

Pri zvažovaní zdravotných prínosov aktivít, ako je chôdza alebo beh skúmali vedci z University of Colorado dva súvisiace faktory. Jedným z nich bol vplyv daného pohybu na konkrétny zdravotný stav -  teda to, ako zlepšuje výkonnosť nášho srdca a pľúc. Druhým bol konečný pozitívny výsledok: Pomáha nám to žiť dlhšie?

Zlatým štandardom na hodnotenie oboch týchto faktorov je miera spotreby kyslíka v tele pri intenzívnom cvičení, čo takisto súvisí s dĺžkou nášho života.

Podľa štúdie z roku 2021, ktorej sa zúčastnilo 2 000 mužov a žien v strednom veku, už aj malé množstvo aktivity - napríklad pomalá chôdza - mierne zlepšuje stav spotreby kyslíka v tele v porovnaní s ľuďmi s úplne sedavým zamestnaním. Väčší prínos však v tejto oblasti nastane, keď začnete chodiť rýchlejšie, čím sa zvýši vaša srdcová a dychová frekvencia.

Štúdie naznačujú, že zvýšená pohybová aktivita posilňuje naše srdce a vytvára nové mitochondrie, ktoré produkujú palivo pre naše svaly.

Prečo je beh ešte lepší

Ako sa teda beh dá porovnať s chôdzou? Predovšetkým si vyžaduje viac sily, energie a výkonu ako chôdza. Pre ľudí, ktorí začínajú behať, bude beh v akomkoľvek tempe - dokonca aj pomalý beh - znamenať, že vaše srdce a pľúca budú pracovať oveľa intenzívnejšie.

Odborníci na zdravie odporúčajú 150 až 300 minút týždenne aeróbnej aktivity strednej intenzity, ako je napríklad rýchla chôdza, alebo o polovicu menej v prípade intenzívnej aktivity, ako je rezký beh.

To znamená, že beh je pre nás z hľadiska času o dosť efektívnejší ako chôdza. No nielen to, vedecké štúdie naznačujú, že je pre naše telo účinnejší aj čo sa týka dlhovekosti. Predpokladá sa, že pravidelný päťminútový beh predĺžil život človeka rovnako ako 15-minútová prechádzka. Pravidelný 25-minútový beh a 105-minútové prechádzky mali za následok približne o 35 % nižšie riziko úmrtia počas nasledujúcich ôsmich rokov.

Či už však chodíte alebo beháte, najdôležitejšie je vôbec začať, a potom v tom pravidelne a konzistentne vytrvať! Ak ste vášniví chodci a váhate skúsiť to s behom, pretože ste počuli, že vám to zničí kolená, je to skôr mýtus ako pravda.

Ak beháne správnym štýlom a na ideálnom povrchu, beh nijakým spôsobom náš organizmus neničí, ani kĺby a kolená. No je pravda, že u bežcov sa krátkodobé zranenie vyskytujú častejšie ako u chodcov, kde naozaj nehrozí takmer nič.  

Pravdou je, že ak ste doteraz vôbec nebehali, lepšie je začať s chôdzou, a postupne pridávať na intenzite a rýchlosti. Dokonca aj skúsení bežci, ktorí si dali dlhšiu prestávku, by mali postupne začať najprv chodiť. Vždy je lepšie začať alebo zvýšiť cvičebný program postupne a rozumne.
To znamená, postupne pridávajte počet krokov, kilometrov aj tempo. Keď už máte základnú rutinu pravidelnej rýchlej chôdze, postupne do nej môžete začať komponovať úseky behu.

Zahrejte sa päťminútovou rýchlou chôdzou, potom striedajte minútu behu s tromi minútami chôdze. Tento postup opakujte trikrát až päťkrát. Každý týždeň alebo dva predlžujte interval behu a skracujte čas chôdze, až kým nezistíte, že bežíte nepretržite.

Tí, ktorí nemôžu (alebo nechcú) behať, môžu zvýšiť intenzitu iným spôsobom. Napríklad do trasy chôdze pridajte niekoľko kopcov a pri ich zdolávaní zrýchlite tempo. Alebo k chôdzi pridajte skákanie na trampolíne, tanec, kolektívne loptové hry… Čokoľvek, čo vám okrem zdravia prinesie aj radosť, zábavu a dobrý pocit.

Uvidíte, že už po niekoľkých týždňoch pravidelnej športovej aktivity sa vám poďakuje nielen vaše telo, ale zlepší sa vám nálada, sebaúcta, budete mať jasnejšiu myseľ, lepšie nálady, budete energickejší a výkonnejší. A nenechajte sa odradiť ani počasím, beh či chôdza v zime je, naopak, oveľa príjemnejšia ako v letných horúčavách.