Zimná depresia: Ako ju prekonať a kedy už treba vyhľadať odbornú pomoc?

Zima je obdobie, kedy sa mnohí z nás cítia smutnejšie, unavenejšie a menej motivované. Zimná depresia, alebo sezónna afektívna porucha, je skutočný psychický problém, ktorý postihuje asi 10% populácie. Čo ju spôsobuje a ako sa jej dá zabrániť alebo zmierniť? Pozrite sa na naše tipy, ktoré vám pomôžu prežiť zimu s úsmevom na tvári.

Čo je zimná depresia a prečo vzniká?

Zimná depresia je typ depresie, ktorá sa objavuje v zimných mesiacoch, keď je menej slnečného svetla. Svetlo ovplyvňuje našu biologickú hodinu, ktorá riadi naše spánkové a bdelostné cykly, ako aj produkciu hormónov, ako je melatonín a serotonín.

Melatonín je hormón, ktorý nás uspáva, a jeho hladina stúpa, keď je tma. Serotonín je hormón, ktorý nás robí šťastnými, a jeho hladina klesá, keď je tma. Preto sa v zime cítime ospalejšie a menej spokojné.

foto: Baptist Health

Príznaky zimnej depresie

• nálada smútku, úzkosti, podráždenosti alebo viny
• strata záujmu o obľúbené aktivity
• zvýšená chuť do jedla, najmä na sladké a tučné potraviny
• priberanie na váhe
• problémy so spánkom, nespavosť alebo nadmerné spanie
• pocit únavy, nedostatku energie a sily
• ťažkosti s koncentráciou, pamäťou a rozhodovaním
• myšlienky na smrť alebo samovraždu
  

foto: Daily Sabah

Ako sa brániť zimnej depresii?

Ak sa cítite depresívne v zime, nie ste sami. Existujú však spôsoby, ako si zlepšiť náladu a cítiť sa lepšie. Tu je niekoľko rád, ktoré by ste mali vyskúšať:

• Vystavujte sa dennému svetlu. Snažte sa byť vonku aspoň 30 minút denne, najlepšie ráno, keď je svetlo najintenzívnejšie. Ak je počasie zlé, môžete použiť aj umelé svetlo, napríklad svetelnú lampu, ktorá napodobňuje slnečné žiarenie.
• Udržujte si pravidelný spánkový režim. Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase každý deň, aby ste si nastavili svoj vnútorný rytmus. Vyhnite sa kofeínu, alkoholu a nikotínu pred spaním, pretože vám môžu narušiť spánok. Tiež si zatemnite spálňu a vypnite všetky rušivé zdroje, ako je televízia, počítač alebo mobil.
• Zaraďte si do dňa pohyb. Cvičenie je jedným z najlepších liekov na depresiu, pretože zvyšuje hladinu endorfínov, ktoré sú prirodzené látky, ktoré nás robia šťastnými. Cvičte aspoň trikrát týždenne, najlepšie vonku, aby ste sa vystavili svetlu a čerstvému vzduchu. Môžete si vybrať akúkoľvek aktivitu, ktorá vás baví, ako je beh, bicyklovanie, plávanie, lyžovanie, korčuľovanie alebo tancovanie.
• Stravujte sa zdravo. Vyberajte si potraviny, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie mozgu a nervového systému. Medzi takéto potraviny patria ovocie, zelenina, orechy, semienka, ryby, celozrnné výrobky a mliečne výrobky. Obmedzte príjem cukru, soli, tuku a alkoholu, ktoré môžu zhoršovať vašu náladu a zdravie.
• Hľadajte spoločnosť. Neizolujte sa od ostatných, ale snažte sa tráviť čas s ľuďmi, ktorí vás podporujú, rozumejú vám a robia vám dobre. Môžete sa spojiť s rodinou, priateľmi, kolegami, susedmi alebo sa zapojiť do nejakého záujmového klubu, dobrovoľníckej organizácie alebo komunitnej skupiny. Rozprávajte sa o svojich pocitoch, zdieľajte svoje problémy a radosti, smejte sa a bavte sa.
• Robte si veci, ktoré vás tešia. Nenechajte sa odradiť zimou a sivými dňami, ale nájdite si čas na svoje koníčky, záľuby, tvorivosť a relaxáciu. Môžete si prečítať dobrú knihu, pozrieť si obľúbený film, napísať si denník, namaľovať si obraz, zahrať si na hudobný nástroj, urobiť si kúpeľ, masáž, aromaterapiu alebo meditáciu. Dôležité je, aby ste si robili veci, ktoré vám prinášajú radosť a pohodu.
  

foto: Pacific Health Systems

Kedy vyhľadať odbornú pomoc?

Ak sa vaše príznaky zimnej depresie nezlepšujú napriek dodržiavaniu týchto rád, alebo ak vás vážne obmedzujú v každodennom živote, mali by ste sa poradiť s lekárom alebo psychológom. Môžete potrebovať ďalšiu liečbu, ako je napríklad antidepresívna liečba, psychoterapia alebo fototerapia.

Nebojte sa požiadať o pomoc, pretože zimná depresia je liečiteľná a nemusíte trpieť.

Zimná depresia je vážny stav, ktorý môže ovplyvniť vašu kvalitu života. Neignorujte ju, ale snažte sa ju prekonať týmito jednoduchými a účinnými spôsobmi. Veríme, že sa vám podarí zvládnuť zimu s úsmevom na tvári a cítiť sa lepšie.

Zdroje:

www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651

www.health.harvard.edu/mind-and-mood/shining-a-light-on-winter-depression

www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/overview/