ROZHOVOR s profi trénerom o tom, ako sa dostať do formy po tehotenstve

Počas tehotenstva ženy fungujú v úplne inom režime a nastavení, ich telo sa jednoducho zmení. Kedy najskôr po pôrode môžu začať športovať?

Možnosti športu sú individuálne. V ponímaní tréningu je možno definovať pôrod ako výrazné zranenie, ktoré zasiahlo celé telo mamičky. Spravidla najviac brušnú stenu. Minimom by mal byť úplný pokojový režim šestonedelia. Následne je základným predpokladom športovania mamičky to, či sa už na tréning cíti. V prvých mesiacoch by cvičenie po pôrode nemalo byť extrémne náročné.

Aký typ pohybu teda odporúčate v začiatkoch?

Téma cvičenia po pôrode je mi veľmi blízka, nakoľko aj manželka je trénerka a cvičenie v tehotenstve a aj po ňom sme absolvovali  dvakrát, a myslím, že veľmi úspešne. Ak sa mamička na tréning cíti, mala by začať trénovať. Trénovať v tomto význame však neznamená skočiť do tréningu/športu „rovnými nohami“. Skôr hovorím o tréningu vo význame akéhosi overenia si dostupných pohybových možností.

S manželkou sme začali stabilizačnými a izometrickými cvičeniami denne po niekoľko minút. Pre predstavu: stáť na jednej nohe, rozpažiť a spevniť brucho. Išlo to veľmi dobre, tak sa manželka postavila na disbalančnú pomôcku (polovičná lopta). Na prvý pohľad to vyzerá veľmi jednoducho. Pre telo po pôrode je to spravidla už náročný tréning, ktorým odporúčam začať. Ak by som mal byť veľmi konkrétny, odporúčam začať veľmi jednoducho len zaujatím polôh, dýchaním a zistením možností. Ak bude všetko v poriadku, následne tréning rozširovať.

Konkrétne cviky, ktoré sme praktizovali, sú:

Stoj na jednej nohe s rozpažením (  30 sekúnd)

Tlak nad hlavu v sede (15 opakovaní)

Výdrž v sede na fitlopte na jednej nohe (s rozpažením)

Drep (podľa možností a pohyblivosti)

Polovičný mostík (na fitlopte)

Šípka v ľahu na fitlopte

Uvedené cviky odporúčam opakovať na začiatok 1 až 3-krát.  

Ženy cvičia po pôrode hlavne preto, lebo priberú. Aký typ športu je ideálny na chudnutie?

Silový tréning. Stretávam sa s tým, že ženy to veľmi nerady takto pomenúvajú, a preto to chcem dať na pravú mieru. Žiadna žena (akákoľvek), nielen mladá mamička, ak začne cvičiť silovo, nenarastú jej veľké svaly. Ženy nie sú na veľké svaly anatomicky ani geneticky vybavené. 

Ak je cieľom chudnúť, k tréningu je potrebné pridať aj 3 ďalšie faktory. Pre jednoduchšie pochopenie to opisujem ako 4 kolesá na aute. Je jedno, ktoré zo 4 kolies na aute nemáte, s autom nikam neodídete. A tie 4 kolesá sú: tréning, stravovanie, spánok (regenerácia) a mimotréningový (denný) režim. Ak vám, ktorékoľvek z týchto „kolies“ bude chýbať, zmena tela sa neudeje a mamička sa bude len trápiť, čo spôsobí ďalšiu frustráciu. A tá nie je vhodná ani pre mamičku, ani pre dieťatko. Z hľadiska zmeny tela, či už ide o chudnutie po pôrode, budovanie svalov alebo iného cieľa, je potrebné vnímať telo ako celok, nielen ako jeden kus skladačky.

Kedy možno začať s kardiom vo fitku, či vonku?

Minimum pokoja je šestonedelie. Opäť uvediem vlastnú skúsenosť s manželkou. Šestonedelie to nebolo ani v jednom prípade.

Po prvom synovi manželka cvičila veľmi jednoducho, opatrne a len niekoľko minút už po 4 týždňoch po pôrode,  pričom jej tréningový vývoj išiel  hladko. Po druhom synovi  skúšala cvičiť po šestonedelí, ale ešte cítila, že nie je ten správny čas. Počkala  teda ešte dva týždne. Čo je dôležité spomenúť, je to, že počiatočné tréningové „kroky“ boli oveľa náročnejšie, vývoj bol pomalší aj prvotne jednoduché cvičenia oveľa ťažšie. Vychádzať by sme však mali z času po šestonedelí a tiež by mala byť splnená podmienka, že mamička sa na tréning cíti, či už psychicky alebo fyzicky.

Ako má vyzerať strava ženy po pôrode, keď chce byť fit a prípadne ešte kojí?

Najmä z dôvodu zotavenia sa mamičky a výživy dieťatka by mala byť strava komplexná a výživná. Výživná ale neznamená extrémne kalorická. Mladá mamička musí zvládať množstvo faktorov, ktorú sú mimo jej kontroly. Spravidla ide o málo spánku, veľa povinností, únava, náročný režim a podobne. Toto všetko sú faktory, ktoré ešte viac (hormonálne aj psychicky) sťažujú odolať nevhodnému jedlu a veľkým porciám.

Výrazne regulovať jedálniček mladej mamičky môže byť veľmi náročné. Všeobecný vzorec je rovnaký ako štandard: dostatok makroživín (bielkoviny, sacharidy vrátane vlákniny, tuky) i mikroživín. To všetko splní pestré stravovanie s minimom spracovaných potravín. A v mamičkinom prípade je vhodné aj sem-tam kalórie doplniť polovicou čokolády.

Mohlo by vás zaujímať: ZDRAVIE Roman Volák: Päť dôležitých bodov k jarnej očiste a celkovému zdraviu

Sú športy, ktoré ženám po pôrode rozhodne neodporúčate? 

Za nevhodné považujem dorazové a výkonové športy – jumping, squash, tenis, crossfit a podobné. Pôrod v tréningovom procese môžeme vnímať ako rozsiahle zranenie. Aktivita by mala byť preto volená tak, aby sa toto zranenie neobnovilo. Za samozrejmosť považujem vykonávanie cvičení v rozumnom objeme a intenzite. 

Ako často by sa mala hýbať žena po pôrode, ktorá chce schudnúť?

Je náročné odpovedať na všeobecné otázky konkrétnou odpoveďou. Taktiež je potrebné zohľadniť, či mamička cvičila aj pred pôrodom a tehotenstvom a ako.

Aby som bol konkrétny, uvediem príklad. Mladá mamička má 30 rokov, predtým trénovala pravidelne 3x týždenne niekoľko rokov, pôrod bol bezproblémový a na tréning sa aktuálne cíti. V tomto prípade by som zaradil prvotný tréning hneď po šestonedelí 2-3x týždenne. Pričom po 3-4 mesiacoch postupného snaženia môže byť tréning plnohodnotný. Zdôrazňujem však, že je potrebné pracovať aj na ďalších 3 kolesách auta, ktoré som opísal v otázke vyššie.

Môžu byť v začiatkoch postačujúce dlhé prechádzky s kočíkom, ktoré trvajú aj niekoľko hodín?

Dlhé kočíkovanie je fantastická činnosť nielen pre mamičku, ale aj pre dieťatko. Ako tréningová aktivita však nepostačuje. Respektíve nepostačuje plnohodnotne, nakoľko môže pôsobiť veľmi jednostranne a vplyvom ďalších faktorov (fyzicky) zhoršiť to, ako sa mamička cíti. Je preto vhodné nájsť si aspoň 2x týždenne čas na inú či odlišnú pohybovú aktivitu, riadený tréning, jogu, pilates a podobne. Nemusí ísť o náročný tréning, skôr by mal splniť úlohu úplne iného pohybu, ako je chôdza. Mal by byť kompenzáciou chôdze.