Návod na zdravé stravovanie a životný štýl: Jednoduché zmeny, ktoré môžu zachrániť pečeň a zlepšiť celkové zdravie

Nemusíte tento rok začať drastickými diétami ani extrémnym detoxom. To je možno ešte horšie, telo má rado pravidelnosť. Keď už chcete detox, pridajte si väčšiu porciu zeleniny a dodržiavajte pitný režim. A nedávajte si za cieľ ani 5 x do týždňa posilňovňu, keď to popri iných povinnostiach už vo februári nebudete stíhať. Zbytočne vás to demotivuje. Cvičenie má byť o radosti. Môžete skúsiť napríklad raz do týždňa posilňovňu a cez víkend dlhú prechádzku. A medzitým vystúpte o zástavku skôr a zvyšok cesty choďte peši. Vyvetráte si hlavu a urobíte niečo aj pre svoje zdravie.

A jedlo? Najprv si uvedomte, že zdravo jesť nie je raketová veda. Áno, mnohých mýlia cudzokrajné názvy super zdravých potravín, ich ceny a spôsob prípravy. Pravda je taká, že skutočné jedlo máme ako sa hovorí, rovno pod nosom. Chutí, neprejedáme sa ním a obsahuje maximum živín. Žiadny človek sa totiž nepreje z mrkvy, vajec, kapusty alebo ovsených vločiek. Prejedáme sa z priemyselne vysoko spracovaných potravín. Trpíme po nich nadváhou a môžu nám spôsobiť rôzne ochorenia.

Na začiatok možno stačí vymeniť niektoré potraviny za iné. Poradíme vám, ako nato.

Čítajte etikety

Najprv si však povedzme, čo nám škodí. Sú to vysoko spracované potraviny? Spracované potraviny sú všetky, ktoré boli nejakým spôsobom počas prípravy zmenené. Nie všetky sú ale pre nás zlé. Čo robí niektoré spracované potraviny menej zdravými, sú prísady ako soľ, cukor a tuk, ktoré sa pridávajú do potravín, aby bola ich chuť príťažlivejšia a predĺžila trvanlivosť, alebo aby v niektorých prípadoch prispeli k štruktúre potravín, ako napríklad soľ v chlebe alebo cukor v koláčoch. Nemáme síce žiadnu kontrolu nad množstvom soli, cukru a tuku v spracovaných potravinách, ale máme kontrolu nad tým, čo sa rozhodneme kúpiť. Pohľad na etikety potravín nám môže pomôcť vybrať si medzi spracovanými potravinami a kontrolovať obsah tuku, soli a cukru.

Tu je malý ťahák:

Celkový tuk

Vysoký: viac ako 17,5g tuku na 100 g; Nízky: 3 g tuku alebo menej na 100 g

Nasýtený tuk

Vysoký: viac ako 5 g nasýtených tukov na 100 g; Nízky: 1,5 g nasýtených tukov alebo menej na 100 g

Cukry

Vysoký: viac ako 22,5 g celkových cukrov na 100 g; Nízky: 5 g celkových cukrov alebo menej na 100 g

Soľ

Vysoký: viac ako 1,5 g soli na 100 g (alebo 0,6 g sodíka); Nízky: 0,3 g soli alebo menej na 100 g (alebo 0,1 g sodíka)

Napriek všeobecnému názoru patrí ku zdravej strave aj cukor - a je jedno, či biely alebo hnedý.

Zdroj: Shutterstock

Ako raňajkujete?

Je to drahé a vyzerá to zložito? Tak sa pozrime napríklad na vaše raňajky. Sú ich súčasťou raňajkové cereálie? A viete, že mnohé z nich majú vysoký obsah cukru? Lacnejšia a zdravšia alternatíva sa ukrýva v obyčajných pšeničných sušienkach, strúhaných celozrnných obilninách, müsli bez pridaného cukru, v obyčajnej kaši, celozrnnom toaste, či prírodnom jogurte s nasekaným ovocím. Ak do kaše pridávate cukor, skúste namiesto toho použiť sušené marhule alebo roztlačený banán.

Zaháňate počas dňa hlad?

Obľúbené snacky, ktoré slúžia nato, aby ste zahnali hlad počas dňa, tiež môžete vymeniť za zdravšie alternatívy. Napríklad pri cereálnych tyčinkách klaďte dôraz na obsah cukru a tuku a vyberajte si tie s nižším obsahom. Čokoládu vymeňte za nízkokalorický čokoládový nápoj, sušienky za ovsené buchty, ovsené sušienky, alebo nesolené ryžové koláčiky.

Nápoje sú samostatná kategória. Vedeli ste, že plechovka koly obsahuje 7 lyžičiek cukru (35 g)? Tak nabudúce siahnite radšej po čistej vode alebo nápoji bez pridaného cukru či mlieku s nízkym obsahom tuku. Cukor v káve alebo čaji postupne znižujte až ho úplne vyraďte zo svojho jedálnička. Vyskúšajte nové príchute s bylinkovými čajmi alebo si pripravte vlastné s horúcou vodou a plátkom citróna či zázvoru.

Dávate svojej pečeni zabrať?

Prečo sa o tom stále píše? Prečo sa stále dokola zdôrazňuje nutnosť zdravšieho stravovania? Nezdravé stravovanie a nedostatok pohybu sú dva rizikové faktory ochorenia, ktorého výskyt každý rok stúpa. Hovoríme o NAFLD alebo nealkoholovej stukovatenej pečeni. Vo vyspelých krajinách sa NAFLD vyskytuje u 25 – 33 % dospelej populácie.

Pečeň si môžete predstaviť ako supervýkonnú továreň. V každom okamihu v nej prebieha niekoľko tisíc procesov. Čistí krv, štiepi dôležité látky, hospodári s energiou, metabolizuje vstrebané tuky, cukry, bielkoviny, zásobuje telo živinami a vitamínmi, tvorí žlč, odstraňuje jedovaté látky, pomáha tvoriť, obnovovať a riadiť telo. Regeneračná schopnosť pečene má však svoje limity. Pri dlhodobom vystavení pečene toxickým látkam, môže prísť k jej poškodeniam. Keď pečeň nestíha, hromadí sa v nej tuk. A najrozšírenejším ochorením pečene je jej nealkoholové stukovatenie (NAFLD).

NAFLD zahŕňa celé spektrum, od jednoduchej steatózy po steatohepatitídu („nealkoholická steatohepatitída“), fibrózu a napokon cirhózu a hepatocelulárny karcinóm. V komplexnej patogenéze NAFLD hrá úlohu niekoľko faktorov, ako je genetická predispozícia, nadváha, inzulínová rezistencia, zápal, žlčové soli, črevný mikrobióm a výživa. Pacienti s NAFLD majú zvýšené riziko vzniku diabetes mellitus 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a malignít, ako je hepatocelulárny karcinóm. Základným kameňom liečby NAFLD je úprava životosprávy zameraná na redukciu hmotnosti.

Pomôžu aj esenciálne fosfolipidy

Režimové opatrenia sú základným odporúčaním pri stukovatenej pečeni. Okrem toho je možné jej pomôcť aj pomocou esenciálnych fosfolipidov. Esenciálne fosfolipidy zahŕňajú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou buniek pečene a prispievajú k ich regenerácii a lepšej funkcii. Týmto spôsobom sa zlepšujú metabolické procesy v pečeni. Veľkou výhodou esenciálnych fosfolipidov je ich vysoká znášanlivosť a minimálne vedľajšie účinky. Odporúčaná dĺžka užívania by mala byť najmenej 1–3 mesiace. Trvanie liečby môže tiež určiť individuálne lekár na základe zdravotného stavu pacienta.