Veda odhaľuje: Koľko kalórií by ste mali denne prijať na základe veku, pohlavia a úrovne aktivity +VIDEO

Správny príjem kalórií je kľúčový pre udržanie zdravej hmotnosti a celkového zdravia. Neexistuje však jedno univerzálne číslo – denná kalorická potreba závisí od viacerých faktorov, ako sú vek, pohlavie a úroveň fyzickej aktivity.

Podľa údajov Príručky MSD sa kalorické potreby menia počas života. Metabolizmus sa s pribúdajúcimi rokmi spomaľuje a energetické nároky sa menia. Okrem toho existujú výrazné rozdiely medzi mužmi a ženami, a to v dôsledku telesného zloženia a množstva svalovej hmoty.

Ak si nie ste istí, aký by mal byť váš denný kalorický príjem, v našom článku nájdete prehľadný návod na jeho výpočet.

Čo ovplyvňuje dennú potrebu kalórií?

1. Vek ako kľúčový faktor

Jedným z hlavných ukazovateľov kalorickej potreby je vek. Počas detstva a dospievania telo vyžaduje viac energie, pretože sa neustále vyvíja. V období rastových impulzov sa kalorické nároky zvyšujú, zatiaľ čo v dospelosti sa metabolizmus postupne spomaľuje. Okolo 50. roku života dochádza k poklesu svalovej hmoty a metabolizmus sa spomaľuje, čo vedie k zníženiu kalorickej potreby.

2. Pohlavie a rozdiely v telesnom zložení

Muži majú vo všeobecnosti vyšší podiel svalovej hmoty v porovnaní so ženami, čo znamená, že potrebujú viac energie na udržanie základných telesných funkcií. Ženy majú naopak vyšší podiel tukového tkaniva a prirodzene nižšiu bazálnu metabolickú mieru (BMR), preto ich kalorická potreba býva o niečo nižšia.

3. Fyzická aktivita a jej vplyv na výdaj energie

Životný štýl a úroveň pohybovej aktivity zohrávajú pri výpočte kalorických potrieb zásadnú úlohu. Sedavý spôsob života – minimálny pohyb, napríklad práca v kancelárii alebo pasívny životný štýl.

Stredne aktívny životný štýl – občasná fyzická aktivita, napríklad prechádzky alebo mierne cvičenie.
Vysoko aktívny životný štýl – pravidelný šport, fyzicky náročná práca alebo časté cvičenie.

Životný štýl a úroveň pohybovej aktivity zohrávajú pri výpočte kalorických potrieb zásadnú úlohu.

Zdroj: Freepik

Koľko kalórií denne potrebujete? Odhad podľa veku, pohlavia a aktivity

Podľa údajov Príručky MSD vyzerá denná potreba kalórií takto:

Deti (2-6 rokov)

Chlapci: 1000-1400 kcal (sedavý životný štýl) | 1000-1800 kcal (aktívny životný štýl)
Dievčatá: 1000-1200 kcal (sedavý životný štýl) | 1000-1600 kcal (aktívny životný štýl)

Staršie deti a dospievajúci (7-18 rokov)

Chlapci: 1400-2400 kcal (sedavý životný štýl) | 1600-3200 kcal (aktívny životný štýl)
Dievčatá: 1200-1800 kcal (sedavý životný štýl) | 1600-2400 kcal (aktívny životný štýl)

Ako si vypočítať denný kalorický príjem?

Ak chcete presnejšie určiť svoju kalorickú potrebu, môžete použiť vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu (BMR) a následne ho vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity.

Harris-Benedictova rovnica pre výpočet BMR:

Muži: BMR = 88,36 + (13,4 × hmotnosť v kg) + (4,8 × výška v cm) – (5,7 × vek v rokoch)
Ženy: BMR = 447,6 + (9,2 × hmotnosť v kg) + (3,1 × výška v cm) – (4,3 × vek v rokoch)

Koeficienty fyzickej aktivity:

Sedavý spôsob života: BMR × 1,2
Mierna aktivita: BMR × 1,375
Stredná aktivita: BMR × 1,55
Vysoká aktivita: BMR × 1,725
Extrémna aktivita (športovci, fyzicky náročná práca): BMR × 1,9

Koľko kalórií potrebujete denne?

Správne určenie denného kalorického príjmu je zásadné pre udržanie zdravej hmotnosti a zabezpečenie dostatočnej energie pre telo. Dôležité je zohľadniť vek, pohlavie a fyzickú aktivitu, aby ste si mohli nastaviť optimálnu stravu podľa svojich potrieb. Ak si nie ste istí, koľko kalórií denne potrebujete, môžete využiť online kalorické kalkulačky alebo sa poradiť s odborníkom na výživu.

👉 Ak chcete mať istotu, že prijímate správne množstvo kalórií, sledujte svoju stravu a nezabúdajte na pravidelný pohyb!