Aké svaly precvičíte pri cvičení na hrazde?

Hrazda na doma vám poskytne precvičenie celého tela, pri ktorom posilníte hornú časť tela, jadro a svaly dolnej časti tela. Je ideálna pre tých, ktorí sa chcú rýchlo a efektívne dostať do formy, pretože sa pri tomto cvičení súčasne precvičuje viacero svalových skupín. Poteší vás aj tým, že si vybudujete silu a vytrvalosť, a zlepšíte rovnováhu a koordináciu.

Zamerajte sa na konkrétne svaly

Pri cvičení na hrazde zapojíte chrbtové svaly, trapézy, bicepsy, tricepsy, rombické svaly a deltové svaly. Pri vyťahovaní sa do pozície na hrazde tiež precvičíte hrudník, jadro a brušné svaly. Posilnenie týchto svalov vám môže pomôcť zlepšiť držanie vášho tela a celkový svalový tonus. Okrem zvyšovania sily vám môžu cvičenia na hrazde poskytnúť aj kardiovaskulárny tréning v závislosti od intenzity cvičenia. Pomocou tréningu na hrazdách si môžete vybudovať silné a zdravé telo.

Biceps: Pri zdvíhaní tela nad hrazdu precvičujete hlavne svoje bicepsy.
Triceps: Pri zdvíhaní a klesaní tela sa využíva aj triceps.

Chrbát: Pri cvičení na hrazde je potrebné udržiavať rovnováhu a kontrolu nad svojím telom, čo vyžaduje aktiváciu svalov chrbta.

Ramená: Pri zdvíhaní tela sa používajú aj svaly ramien.

Brucho: Udržiavanie rovnováhy a kontroly nad telom aktivuje aj svaly brucha.

Cviky na svaly brucha

Zdvíhanie kolien

Hrazda je skvelý nástroj na cvičenie pokiaľ si chcete precvičiť svaly brucha. Tyč chyťte tak, aby vaše dlane smerovali od vás a ruky majte na šírku ramien. Vaše nohy by mali byť tesne pri sebe. Začnite pomaly ťahať vaše kolená k hrudnému košu. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície.

L-sit

V tomto cviku je podstatné, aby ste chytili tyč a postupne dvíhali nohy do vzduchu tak, aby ste s vašim telom vytvorili vizuálne písmeno L, teda nohy by mali byť rovnobežne s podlahou. V tejto polohe sa snažte vydržať čo najdlhšie budete vládať a potom sa postupne vráťte do pôvodnej polohy.

Cviky, ktoré precvičia vaše ruky aj chrbát

Pull-ups

Inak nazývané aj zhyby nadhmatom, ktoré patria k tým najzákladnejším cvikom na hrazde. Pri tomto cvičení zapojíte najviac svaly chrbta a ramien. Podstatou cviku je, aby ste s vašou bradou prešli nad úroveň tyče a s hrudníkom sa jej dotkli.

Pri tomto cviku hrá úlohu aj úchop. Ak tyč uchopíte úzko, budete precvičovať svaly stredného chrbta. Pri úchope na šírku vašich ramien, zapojíte aj svaly vonkajšieho chrbta a pri širokom úchope sa zas zapája primárne vonkajšia časť chrbtových svalov.

Pri pull-upoch:

Posilníte tieto chrbtové svaly:

 Latissimus dorsi: najväčší horný chrbtový sval, ktorý prebieha od polovice chrbta až pod pazuchu a lopatku.
 Trapézový sval: nachádza sa od krku smerom von k obom ramenám.
 Erector spinae: tri svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž hrudnej chrbtice.
 Infraspinatus: pomáha pri vystieraní ramien a nachádza sa na lopatke.

Posilníte svaly ramien a paží

Pull-upy posilňujú aj svaly rúk a ramien. Pravidelným vykonávaním pull-upov precvičujete predlaktia a ramená. Ak chcete zlepšiť svoju silu v týchto oblastiach, mali by ste pull-upy vykonávať pravidelne.

Chin-ups

Aby ste vykonali chin-up (zhyby podhmatom), musíte sa zavesiť na hrazdu s rukami v širokom úchope a tlačiť sa hore, až kým sa nevysuniete nad hrazdu. Potom sa pomaly vráťte do pôvodnej pozície. Pri tomto type cvičenia budete primárne zapájať bicepsy ale precvičíte si aj chrbát. Zhyby podhmatom sú obľúbené najmä u začiatočníkov, nakoľko sú v porovnaní so zhybmi s nadhmatom oveľa jednoduchšie. Pri cvičení s podhmatom však nedosiahnete výsledok širokého chrbta tak ako pri pull-upoch.

Ak ste mali rešpekt pred cvičením na tejto pomôcke, nemusíte sa báť. Hrazdy na cvičenie sú skvelou voľbou pre každého, kto sa chce aj v pohodlí svojho domova zamerať na silové cvičenie, ktoré mu prinesie výborné výsledky. Vďaka efektivite tohto tréningu, môžete už za kratší čas vidieť zlepšenie a hlavne zväčšenie chrbtových svalov či spevnenie celého tela.